“BRISK WALKING” - Pil Ajaib Obat Sehat Orang Modern

Pil Ajaib Obat Sehat Orang Modern

POJOKYUDIMSA68--Agar hidup menjadi bugar, tak cukup makanan bergizi, tidur 8 jam, menyediakan waktu jeda, dan meluangkan berekreasi belaka. Badan butuh bergerak juga.

Banyak pilihan untuk bergerak badan. Tidak selalu harus dengan berolahraga. Namun tidak juga sekadar hanya bergerak semata. Perlu jenis bergerak yang membugarkan. Untuk itu, bergerak badan perlu terukur.

Dr. Kenneth H. Cooper, penggagas ”aerobics”, sudah menghitungkan begerak badan yang terukur buat kita. Bergerak yang membuahkan kebugaran.

Cara bergerak badan efektif paling murah, mudah, dan sederhana, terpetik apabila cara bergerak yang kita pilih jenis berjalan kaki. Bukan sembarang berjalan kaki. Kita harus berjalan kaki tergopoh-gopoh. Cooper menjulukinya ”Brisk Walking” *)

*) Brisk Walking =  Speed Walking = Race Walking = Endurance Walking = Aerobic Walking

(Cooper Institute for Aerobics Research)

Melancarkan Mesin Tubuh

Badan menjadi bugar kalau mesin tubuh lancar berputar. Agar mesin tubuh lancar berputar, aliran darah harus deras mengalir. Darah yang deras memberi kecukupan makan kepada semua sel organ tubuh. Makanan bagi sel tubuh diperoleh dari zat gizi menu harian kita, selain sejumlah oksigen. Keduanya diangkut oleh darah.

Aliran darah akan deras mengalir apabila jantung cukup giat memompa. Agar jantung cukup kuat bergiat, badan perlu cukup bergerak.

Bergerak badan yang terukur memberi kecukupan pasokan makanan bagi miliaran sel setiap organ tubuh. Kecukupan makan sel organ-organ tubuh yang memberi rasa bugar itu yang membuahkan status aerobics.

Sinergisme Tiga Organ Utama

 (1)Berolahraga atau bergerak badan memacu kerja jantung. Otot jantung terbentuk kokoh dan kuat jika dilatih sejak usia kanak-kanak. Ketahanan jantung akan terpelihara jika bergerak badan berlangsung rutin sejak kecil sampai usia tua.

Jantung yang bugar bekerja lebih efisien. Dengan denyutan yang lebih sedikit, tugas mengirimkan pasokan darah tetap tidak berkurang. Kiriman pasokan darah yang memadai oleh jantung ke seluruh pelosok organ tubuh, yang membuahkan porsi kebugaran tubuh.

(2)Tak cukup kerja jantung optimal saja. Darah harus cukup bermuatan zat gizi dan oksigen. Maka menu harian perlu lengkap selain cukup porsinya, dan oksigen yang terangkut dalam darah harus penuh. Makanan diserap darah dari usus, sedang muatan oksigen darah diisi oleh paru-paru sewaktu menghela napas.

Agar muatan oksigen darah selalu penuh, paru-paru perlu mengembang secara penuh. Berolahraga dan bergerak badan melatih paru-paru bekerja optimal. Paru-paru mekar mengembang lebih sempurna. Paru-paru yang mengembang sempurna akan menangkap oksigen dari udara lebih jenuh.

(3)Untuk mendistribusikan makanan bagi sel tubuh, jantung dan paru-paru memerlukan bantuan pembuluh darah. Untuk itu pipa pembuluh darah harus utuh, tanpa sumbatan. Selain itu kerja mengembang dan menguncup pembuluh darah dibutuhkan. Oleh utuh dan kembang-kuncupnya pembuluh darah, darah dapat deras memasuki sel-sel organ tubuh. Mengetul dan mengedangnya otot-otot anggota gerak yang membungkus pipa pembuluh darah pengirim makanan, ikut membantu darah menjadi lebih laju mengalirkan darah. Berolahraga atau bergerak badan lebih melenturkan otot-otot anggota gerak.

Bonus Tambahan

Buah yang terpetik dari berolahraga atau bergarak badan menambah deras aliran darah sekujur tubuh. Derasnya aliran darah tubuh membuka semua pipa pembuluh darah yang paling kecil si pembuluh rambut (capilarry). Pmbuluh ini yang memasukkan zat gizi dan oksigen ke dalam sel. Selain itu aliran darah ke dalam pembuluh-pembuluh halus (mikrosirkulasi) yang kurang terisi penuh kalau kurang bergerak badan, lebih terisi. Terbukanya aliran mikrosirkulasi aliran darah menambah kebugaran seluruh organ tubuh. Organ tubuh yang bugar, akan optimal kerjanya. Mesin tubuh lebih lancar berputar dan pekerjaan masing-masing organ berlangsung seimbang.

Catatan:

Kecantikan alami diperoleh dari deras dan lancarnya aliran darah ke permukaan kulit. Termasuk ke kulit wajah. Pembuluh halus di bawah kulit terisi penuh oleh darah yang mengangkut oksigen yang diperoleh dari pernapasan yang dalam. Inilah jenis kecantikan dari dalam, yang menampilkan wajah yang senantiasa ranum, tanpa perlu polesan dan riasan pemerah pipi.

Berolahraga atau bergerak badan ringan (low impact) juga menyehatkan tulang. Proses daur metabolisme tulang berlangsung seimbang (bone remodelling), sehingga risiko pengeroposan tulang (osteoporosis) menjadi lebih kecil.

Berolahraga atau bergerak badan juga membakar kalori yang mungkin berlebih yang muncul sebagai sosok kegemukan. ”Brisk Walking” yang rutin dilakukan sedikitnya membakar sekitar 500 kalori setiap hari.

Berolahraga atau bergerak badan juga meninggikan kadar HDL (high density lipoprotein) si kolesterol baik dalam darah, selain menurunkan kadar LDL (low density lipoprotein) si kolesterol jahat. Sel darah juga tidak saling melengket. Perlengketan sel darah beriiko mencetuskan terjadinya serangan jantung koroner dan atau stroke, selain menyumbat aliran darah ke bolamata, ginjal, usus, dan ujung-ujung tubuh lainnya.

Secara tidak langsung berolahraga atau bergerak badan yang rutin menekan kejadian kanker, menekan pula angka kejadian pradiabetes, membantu mengontrol gula darah, mengendalikan tekanan darah, melonggarkan kerja persendian, mencegah gangguan keseimbangan tubuh bagi yang sudah berusia lanjut, serta utuhnya proses homeostasis tubuh, yakni kemampuan tubuh yang secara otomatis menjaga keseimbangan kerja seluruh tubuh agar terjaga kenormalannya. Misal, apabila tekanan darah mendadak meninggi dinormalkan. Bila mendadak merendah, ditinggikan.

Dengan berolahraga atau bergerak badan terjadi penurunan sepertiga risiko terkena

(1) stroke;

(2) diabetes mellitus;

(3) osteoporosis;

(4) hipertensi;

(5) kejadian kanker;

(6) depresi

Oleh karena dengan berolahraga atau bergerak badan sekujur sel-sel organ tubuh memperoleh kecukupan makanan dari pasokan darah yang deras memasuki setiap pelosok selnya, maka organ-organ tubuh lebih terawat. Ibarat tumbuhan kecukupan air, sel-selnya tidak layu. Organ tubuh yang lebih terawat memberi harapan hidup lebih panjang, dengan catatan. Bahwa menu harian cukup porsi dan lengkap ragam zat gizinya, selain paru-paru cukup memadai menangkap oksigen, dan kandungan oksigen dalam udara sendiri tidak menipis.

Makanan untuk sel-sel tubuh berasal dari zat gizi dan oksigen. Tak cukup aliran darah yang deras saja menembus tiba di sel-sel tubuh kalau yang diangkutnya tidak berisi seluruh zat gizi yang tubuh butuhkan. Dalam menu perlu tersedia sekitar empatpuluhan jenis zat gizi. Maka menu harian tak sekadar cukup porsinya, melainkan lengkap pula kecukupan seluruh keempatpuluh zat gizinya.

”Happy Heart”

Jantung yang terlatih sejak kecil, otot-ototnya akan lebih tebal dan kokoh dibanding jantung yang tidak terlatih. Maka di situ pentingnya berlatih jasmani sejak usia muda. Kondisi jantung atlet berbeda kekokohan dan ketebalannya dibanding jantung bukan atlet. Artinya, jantung tidak mudah menjadi payah apabila kelak harus memikul beban pemompaan yang berat. Misal, pada kasus hipertensi yang menahun.

Kelebihan lain jantung atlet, kerjanya lebih efisien dibanding jantung bukan atlet.

Semakin terlatih jantung sejak kecil, semakin efisien kerjanya. Maka jantung yang sehat berdegup lebih sedikit dibanding jantung yang sakit tanpa mengurangi pasokan darah ke seluruh tubuh.

Dalam istirahat, jantung yang sehat mungkin hanya berdegup 50 kali/menit (normal sekitar 70 kali/menit). Jantung yang sakit berdegup lebih dari normal kendati dalam kondisi istirahat. Apalagi selagi bergiat fisik.

Murah Karena Niat

”Brisk Walking” dinilai pilihan paling murah untuk menjadi bugar. Modalnya hanya niat. Tak perlu persiapan khusus, selain menyesuaikan diri untuk bukan berjalan kaki biasa.

Targetnya laju sekitar 100 meter/menit, menempuh jarak sekitar 4,5 Km, dilakukan 5 kali seminggu. Program ini tergolong ”Lower-intensity Exercise”

Terbukanya Pembulu Darah Collateral

Satu manfaat paling bernilai dari brisk walking terbukanya pembuluh darah collateral. Apakahitu? Cabang pembuluh darah yang ada pada setiap orang namun belum tentu sudah membuka apabila tidak melalkukan ativitas harian memadai. Pembuluh darah ini membantu mengaliri darah apabila pembuluh cabang utama mengalami sumbatan, sehingga organ tubuh, jantung misalnya, masih tetap mendapatkan pasokan darah, yang berarti serangan jantung batal terjadi. Itu pula yang menerangkan kenapa mereka yang pembuluh koronernya sudah tersumbat lebih separo, yang mestinya sudah memerlukan pemasangan stene (cincin), namun masih belum terjadi serangan jantung, berkat pembuluh collateralnya membuka. Brisk walking menjadikan collateral membuka.

 Kewaspadaan

Apabila selama melakukan jalan kaki tergopoh-gopoh merasa sudah sesak napas, hentikan kegiatan berjalan kaki. Denyut nadi optimal akan tercapai apabila selama berjalan kaki dalam berbicara sudah mulai tersengal dan terputus-putus.

”Brisk Walking” untuk jarak yang sama menempuh langkah yang lebih banyak dibanding dengan jogging. Raihan points/minggu lebih besar dari yang diraih jogging. Namun dibanding “brisk walking”, jogging berisiko mencederai sendi lutut, pinggang, dan punggung.  Terlebih bagi yang sudah berusia di atas 40 tahun.

Menghitung Denyut Nadi Optimal

Tigaperlima sampai Empatperlima dari (220 – Umur) denyutan

Untuk jantung yang normal dan sehat, status aerobics cukup dengan mencapai degup jantung 65-80 persen dari hasil (220 -umur) denyutan. Namun jangan dipaksa melanjutkan apabila sebelum denyutan optimal tercapai sudah menimbulkan keluhan.

Persiapan Memulai “Brisk Walking”

(1) Perlu latihan sekitar 2-3 minggu untuk bisa berjalan tergopoh-gopoh 100 meter/menit;

(2) Perlu pemanasan (warming up) sekitar 5 menit dengan cara mulai berjalan kaki moderat (90 langkah/menit) sambil melakukan pelemasan otot dan persendian (stretching)

(3) Perlu pendinginan  (cooling down) setiap kali selesai latihan selama kira-kira 5 menit sambil tetap menggerakkan tungkai dan badan, dan sebaiknya tidak stop mendadak.

 ”Brisk Walking” Yang Benar

(1) Punggung tegak, dan kepala tegak dengan dagu sejajar bahu;

(2) Kedua lengan bersudut dengan sendi bahu, dan bebas digerakkan;

(3) Kecepatan gerakan lengan sesuai dengan laju berjalan;

(4) Seluruh permukaan kaki menyentuh tanah setiap kali menapak;

(5) Posisi lutut kaki yang menapak lurus setiap kali melangkah;

(6) Tangan boleh ditambahkan beban yang tak melebihi 1,5 Kg

Mengapa Harus Sepatu Bermerk?

Berjalan kaki, apalagi berlari, membutuhkan sepatu yang berkualitas. Sepatu berkualitas dibutuhkan agar struktur dan konstruksi sepatu bersesuaian dengan anatomi kaki. Kaki tidak menjadi menderita selama melakukan kegiatan berjalan kaki.

Lebih dari itu, bantalan sol sepatu perlu cukup empuk agar mampu berperan sebagai peredam berat badan tubuh (shock absorbent). Bila sol sepatu empuk, sebagian bobot tubuh dihibahkan kepada sol sepatu, sehingga persendian lutut, pinggang, dan punggung, berkurang beban pikulannya.

Beratnya beban bobot tubuh yang dipikul sendi lutut, pinggang dan punggung, yang lekas merusak persendiannya. Persendian sendiri sudah semakin aus dengan bertambahnya usia. Ruang sendi akan menyempit, dan minyak sendi mengering. Kondisi sendi yang demikian akan lebih berat untuk memikul bobot tubuh. Bobot tubuh sendiri sudah membebani ketiga persendian itu. Apalagi kalau dibawa berjalan kaki, apalagi jogging atau berlari.

Lebih buruk lagi dampaknya jika berlatih tanpa mengenakan sepatu, langsung menginjak lantai keras, menginjak bebatuan atau kerikil, sehingga benturan atau tumbukan pada permukaan sendi-sendi oleh bobot tubuh menjadi lebih keras. Kejadian yang sama akan terjadi apabila melakukan latihan jogging, lari, dan maraton.

Bahaya Overtraining

Menambah porsi berlatih tidak berarti bertambah nilai kebugaran. Kebalikan dari itu, justru berdampak buruk pada tubuh.

Dr. Cooper membuktikannya dengan melakukan otokritik terhadap gagasan aerobic-nya yang di awal-awalnya menempuhnya dengan cara melakukan maraton, dan berlari melebihi takaran.

Kelebihan takaran latihan menimbulkan gejala overtraining yang justru malah merusak tubuh. Dampaknya menjadi lebih melemahkan, oleh karena radikal bebas (free radicals) dalam tubuh akan lebih banyak menumpuk. Radikal bebas kita tahu mencetuskan kanker (otak, payudara); encok OA (osteoarthitis); penyakit jantung; selain menambah lekas aus serta merusak sel-sel tubuh.*

Salam sehat,

By : YUDIMSA-68

Disadur dari tulisan Dr HANDRAWAN NADESUL

Share this:

Tweet

Views